Muchas personas se preguntan por qué no ven resultados en la báscula a pesar de seguir una dieta y hacer ejercicio. La respuesta no es sencilla, ya que hay muchos factores que pueden influir en el proceso de pérdida de peso. Algunos de ellos son:
No estás entrenando lo suficiente. Para quemar grasa y crear músculo, es necesario hacer ejercicio de forma regular y con una intensidad adecuada. Si solo haces ejercicio de vez en cuando o con poca intensidad, es posible que no estés generando un déficit calórico suficiente para adelgazar.
No estás controlando las porciones. Es posible que no bajes de peso si haces dieta y ejercicio porque comes más calorías de las que gastas. Muchas veces olvidamos que, para bajar de peso de forma efectiva, es esencial cuidar lo que se come. Y no solo deberás prestar atención al tipo de alimentos que ingieres, sino que también deberás ir con sumo cuidado con las calorías. Una forma de controlar las porciones es usar platos más pequeños, medir las cantidades con una báscula o una taza medidora, o usar aplicaciones que te ayuden a contar las calorías.
Haces solo ejercicio cardiovascular para bajar de peso. El ejercicio cardiovascular es importante para mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías, pero no es suficiente para tonificar el cuerpo y aumentar el metabolismo. El entrenamiento de fuerza o resistencia es clave para crear masa muscular, que consume más calorías que la grasa incluso en reposo. Además, el músculo ocupa menos espacio que la grasa, por lo que te verás más delgado y definido.
No duermes las horas suficientes. El sueño es fundamental para regular el apetito y el metabolismo. Durante el sueño el cuerpo segrega las hormonas leptina y grelina, que influyen en el apetito y deben estar en equilibrio. La falta de sueño hace que la leptina, encargada de la sensación de saciedad, esté en niveles bajos, lo que implica que tendrás más hambre durante el día; mientras que la grelina aumenta si no descansas bien y es la que estimula el apetito. Además, si el entorno hormonal no es favorable, aunque hagas dieta y haya un déficit energético, si no hay una buena flexibilidad metabólica y una masa muscular adecuada, el cuerpo no podrá quemar la energía que ha obtenido de los alimentos.
Tu estilo de vida es más sedentario de lo que piensas. Aunque hagas ejercicio unas cuantas veces a la semana, si el resto del tiempo estás sentado o inactivo, estarás reduciendo tu gasto energético diario. El ejercicio físico representa solo una parte del gasto calórico total, el resto depende de la actividad física no estructurada (como caminar, subir escaleras, hacer tareas domésticas…) y del metabolismo basal (las calorías que quema el cuerpo para mantener sus funciones vitales). Por eso, es importante moverse más a lo largo del día e incorporar hábitos como usar las escaleras en vez del ascensor, levantarse cada hora del escritorio o dar un paseo después de comer.
Padeces determinadas condiciones de salud. Otra de las causas por las que no adelgazas con dieta y ejercicio es que existan algunos problemas de salud que puedan estar afectando tu pérdida de peso. El hipotiroidismo, por ejemplo, puede afectar a este ámbito de tu organismo, así como síndrome del ovario poliquístico, entre otros. Estas condiciones pueden alterar el metabolismo, la producción hormonal o la retención de líquidos, dificultando el adelgazamiento. Por eso, es importante consultar con un médico si sospechas que puedes tener algún problema de salud que te impida bajar de peso.
Estás expuesto a mucho estrés. El estrés es otro factor que puede interferir con la pérdida de peso, ya que afecta al sistema nervioso y hormonal. El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa abdominal y el aumento del apetito. Además, el estrés puede provocar ansiedad, lo que puede llevar a comer más o a recurrir a alimentos poco saludables como forma de alivio. Por eso, es importante gestionar el estrés con técnicas de relajación, respiración, meditación o actividades que te gusten y te hagan sentir bien.
No incluyes suficientes proteínas. Las proteínas son esenciales para la formación y el mantenimiento del músculo, así como para regular el apetito y el metabolismo. Las proteínas tienen un efecto saciante mayor que los hidratos de carbono o las grasas, lo que te ayuda a comer menos y a controlar los antojos. Además, las proteínas tienen un efecto térmico mayor que los otros macronutrientes, lo que significa que el cuerpo gasta más calorías para digerirlas y asimilarlas. Por eso, es importante incluir fuentes de proteína de calidad en cada comida, como huevos, carne, pescado, lácteos, legumbres, frutos secos o semillas.
Tienes expectativas poco realistas. Por último, puede que no bajes de peso si haces dieta y ejercicio porque tienes unas expectativas poco realistas sobre el ritmo y la cantidad de peso que puedes perder. Perder peso no es un proceso lineal ni uniforme, sino que depende de muchos factores individuales y puede variar de una semana a otra. Además, no se trata solo de perder kilos, sino de mejorar la composición corporal y la salud. Por eso, no te obsesiones con la báscula ni te compares con otras personas. Lo importante es ser constante, paciente y disfrutar del proceso.
